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En forme pour l’été avec le CBD ?

En cours d’exécution : Un sport qui divise l’opinion. Certains l’adorent, pour d’autres c’est une pure torture. Comme pour tout, la course est la même : Tous les débuts sont difficiles. Mais cela vaut la peine de s’y tenir, car la course à pied améliore non seulement votre bien-être physique, mais aussi votre bien-être mental. Découvrez les joies du jogging grâce à nos conseils.

La course à pied – un sport qui bouge

Surtout maintenant que les températures montent et qu’il fait clair plus longtemps, beaucoup de gens sont particulièrement motivés pour commencer à courir. En plein soleil, il est tout simplement plus facile de se lever et de bouger. Ce qui est génial avec la course : Presque tout le monde peut s’adonner à ce sport, et à part les vêtements de sport et les chaussures de course, il ne faut pas grand-chose.

Une approche holistique du bien-être

La société moderne est confrontée à de nombreux défis : En raison de la nature essentiellement sédentaire du travail, le mouvement est souvent loin de faire partie de la vie quotidienne. Les tensions et les mauvaises postures sont devenues un problème majeur. En plus de l’activité unilatérale, le niveau de stress est également très élevé pour beaucoup – tant dans la vie professionnelle que dans la vie privée. La maladie mentale a rarement été aussi répandue que dans la société actuelle.

Le niveau de stress est devenu aussi élevé que l’approvisionnement en nourriture. Le large éventail de produits signifie que nous nourrissons notre corps plus que nécessaire. Les maladies de civilisation telles que l’obésité ou le diabète de type 2 sont de plus en plus fréquentes, en partie à cause d’une mauvaise alimentation et d’un manque d’activité physique. La course peut ici adopter une approche holistique et améliorer le bien-être mental et physique.

Important à l’avance : dans l’article suivant, nous abordons le sport de la course à pied de manière globale et non en termes de sport de compétition.

Effets de la course à pied sur le corps

En général, le jogging a un effet sur Endurance, Condition et Système cardio-vasculaire. Si vous courez régulièrement, vous faites quelque chose de bon pour votre corps :

  • La course à pied aide à prévenir et à perdre l’excès de poids.
  • La course à pied a des propriétés antidépressives.
  • La course à pied améliore la densité osseuse.
  • La course à pied a un effet positif sur le taux de cholestérol : le « bon » cholestérol DHL est augmenté et le taux de triglycérides est réduit.
  • La course à pied a un effet positif sur la tension artérielle.

Remarquable : la pratique régulière de la course à pied augmente l’espérance de vie de 5,6 ans en moyenne chez les femmes et de 6,2 ans chez les hommes. [1].

Effets de la course à pied sur la santé mentale

En plus des effets physiques, la course à pied peut également aider votre santé mentale Faire le bien. Ce sport s’est déjà révélé bénéfique en tant qu’approche thérapeutique complémentaire pour les problèmes de santé mentale suivants :

La course à pied durable renforce le bien-être mental. Particulièrement dans les périodes de stress, la course à pied est un idéal Aidepour mieux faire face aux défis, Réduire le stress et obtenir un Temps d’arrêt dans la vie quotidienne pour prendre [2]. Il a été démontré que l’exercice a des effets positifs sur les niveaux de dopamine, de sérotonine et de norépinéphrine. Grâce aux neurotransmetteurs, l’humeur s’améliore et le stress peut être mieux traité. [3]. Des études récentes montrent que la course à pied stimule le système endocannabinoïde et réduit donc également l’anxiété.

La course à pied apporte le bien-être au corps et à l’âme.

En cours d’exécution : Un sport pour tous ?

Les débutants en course à pied ou les personnes de plus de 35 ans qui n’ont jamais fait de sport auparavant doivent commencer lentement leur entraînement à la course à pied. Un bilan de santé général ainsi qu’un ECG d’exercice sont recommandés à l’avance pour s’assurer que le cœur, la circulation et les articulations sont prêts pour l’effort physique. Les personnes âgées de plus de 60 ans doivent absolument passer un examen médical préalable.

Le questionnaire PAR-Q de la Société allemande de médecine et de prévention du sport fournit des informations sur l’opportunité d’un examen sportif, même si vous n’appartenez pas à un groupe à risque. [4].

Ce qu’il faut considérer avant le départ

Vêtements

Si la fréquence cardiaque dépasse le niveau habituel au cours d’un effort physique, vous pouvez commencer à transpirer. L’habillement adéquat est donc l’alpha et l’oméga. Fondamentalement, il est conseillé de porter n’importe quel type de des vêtements fonctionnels respirants. Cela permet de transporter l’humidité qui se produit pendant l’exercice vers l’extérieur. Cela permet de garder le corps au sec.

Chaussures de course

Outre les vêtements, les chaussures de course jouent également un rôle très important. Il est préférable de demander conseil à un spécialiste dans un magasin de sport. Les experts s’y connaissent en termes de rembourrage et de dureté.

En principe, les chaussures de course doivent être confortables et bien adaptées. Le pied a besoin de suffisamment d’espace, c’est pourquoi il est recommandé de toujours utiliser des chaussures de course d’une taille supérieure à la normale. La coupe doit toujours passer avant le look : Parce que courir est bien meilleur sans ampoules au pied.

En plus des chaussures, le Chaussettes très important. Lorsque vous les essayez, vous devez donc toujours avoir vos chaussettes de sport avec vous. Elles doivent être bien ajustées pour éviter les frottements et la formation d’ampoules qui en découle.

Équipement

Avec les bons vêtements et les bonnes chaussures, rien ne vous empêche de commencer votre séance d’entraînement. Ceux qui veulent les caractéristiques supplémentaires nécessaires peuvent se tourner vers les montres de sport. Ils fournissent une vue d’ensemble et une documentation sur les succès de la formation.

En été, surtout Ceinture de boissons populaire. L’eau ou les boissons sportives peuvent être facilement emportées. Autre avantage : les ceintures sont généralement dotées de petites poches pour transporter des clés, du baume à lèvres ou des mouchoirs.

Avec combien de kilomètres un débutant doit-il commencer ?

Les débutants doivent absolument commencer lentement leur entraînement. Surtout au début, beaucoup ont tendance à en faire trop. Cela a pour conséquence que le corps est affecté par un éventuel surentraînement et que la joie du sport est rapidement perdue. Pour éviter cela, il faut appliquer ce qui suit, surtout au début : Moins, c’est plus – mais régulièrement.

Ne vous fixez pas d’objectifs trop ambitieux, mais allez-y progressivement. Itinéraires de 5 km s’avère généralement être la distance idéale au début, qui peut également être courue à un rythme modéré après un entraînement régulier.

Augmentation lente avec effet durable

Commencez votre carrière de coureur en douceur et avec précaution. Au début, il est conseillé de combiner des phases de marche longues avec des phases de course courtes. Dans le meilleur des cas, ces phases de course durent 2 à 3 minutes. Les petites phases de course doivent être répétées environ 4 à 5 fois le long du parcours, avec des phases de marche suffisantes entre les deux. Il s’agit d’un bon point de départ qui peut être augmenté progressivement.

Mieux vaut courir le matin, l’après-midi ou le soir ?

Pour de nombreux travailleurs, cette question ne se pose généralement pas, car ils ne sont libres qu’à un certain moment de la journée. En général, cependant, on peut dire que le bien-être individuel devrait être la principale considération ici. Certains courent plus facilement le matin, d’autres plus facilement le soir. Découvrez par vous-même le moment de la journée idéal pour vous.

La bonne posture

Gardez le corps droit lorsque vous courez et essayez de garder les mains et les épaules relâchées. Le bassin doit être légèrement en avant. Ne fixez pas vos étapes trop grandes au début.

Régénération : pourquoi les pauses sont importantes

Une fois que vous avez trouvé du plaisir à courir, vous ne voulez plus vous arrêter. Néanmoins, là aussi, il faut faire attention : Les blessures et les douleurs limitent les performances. C’est pourquoi il est d’autant plus important de faire des pauses suffisantes. Cela permet au corps de récupérer et de rassembler l’énergie nécessaire pour la prochaine session de course.

Vous pouvez en savoir plus sur la régénération et sur la manière d’éviter les crampes musculaires gênantes dans l’article du magazine CBD et la régénération musculaire dans le sport.

Le bon régime alimentaire

Ce que nous mangeons après et surtout avant un entraînement de course à pied a un fort impact sur nos performances sportives. C’est une raison suffisante pour vous informer, là aussi, afin que l’alimentation ne fasse pas obstacle à vos objectifs sportifs.

En général : équilibré et frais

Il est recommandé de combiner des glucides, des protéines et des graisses qui vous apportent suffisamment de vitamines, de micronutriments et d’oligo-éléments.

Pour la course à pied, vous pouvez vous souvenir de ce qui suit : Veillez à ne rien manger de trop lourd, comme des aliments très gras et/ou contenant des glucides, environ 2 heures avant de courir – ces aliments restent longtemps dans l’estomac et donnent littéralement l’impression d’être des ballasts…..

Mais souvent, les petites faims surviennent juste avant l’entraînement. Surtout si vous prévoyez de courir après le travail, une petite collation riche en énergie est recommandée.

Nutrition avant la course

Oui, les sucreries sont autorisées. Le sucre, en particulier le sucre simple, peut être rapidement utilisé par l’organisme et fournit une énergie rapide. Les snacks suivants sont particulièrement recommandés ici :

  • Fruits secs comme les dattes, les abricots, les sultanines.
  • Purée de fruits, comme la purée de pommes
  • Banane (éventuellement garnie d’une cuillerée de beurre de cacahuète)
  • 1 tranche de pain complet grillé avec de la confiture ou du miel
  • Barre énergétique
  • Petit bol de yaourt aux fruits
  • Milk-shake aux fruits

La nutrition après la course

Après la course, la faim est généralement particulièrement forte, car les réserves de glucose vides doivent être reconstituées. Même si c’est difficile : prévoyez du temps après votre course pour préparer un repas riche, ou au mieux avant. Sinon, vous aurez rapidement tendance à satisfaire votre faim sans discernement. Après l’exécution, il est recommandé de procéder comme suit Repas riches en glucides et en protéines avec suffisamment de légumes.

Il peut s’agir, par exemple, d’un plat de pâtes à forte teneur en légumes ou d’une omelette aux épinards et à la feta. Là encore, trouvez la combinaison qui vous convient. Recherchez des alternatives saines que vous aimez.

En outre, veillez à boire suffisamment de liquides, avant et après l’entraînement, pour reconstituer vos réserves d’électrolytes. Les boissons très sucrées comme les sodas et les boissons gazeuses sont à éviter.

Sirop de fleurs de sureau rafraîchissant et sans calories, sans sucre

L’été est la période de floraison du sureau : entre mai et juin, le sureau est en pleine floraison. Un certain nombre de recettes délicieuses peuvent être élaborées à partir des fleurs, en particulier du pollen, comme le sirop de fleurs de sureau. Le terme « sirop » est généralement associé à une grande quantité de sucre – ce n’est pas le cas de notre recette. Le goût sucré provient de l’érythritol, un sucre de substitution. L’érythritol, un alcool de sucre, est donc idéal pour les personnes soucieuses de leur alimentation qui ne veulent toujours pas se passer de sirop de fleur de sureau. Vous n’avez besoin que de 4 ingrédients pour le sirop.

Ingrédients

  • 1 litre d’eau
  • 4-6 citrons (oranges si nécessaire)
  • 30-40 ombelles de fleurs de sureau

Préparation

  1. Portez un litre d’eau à ébullition et dissolvez-y complètement l’érythritol.
  1. Faites bouillir à chaud un récipient d’une capacité d’au moins un litre (ou 2x 0,5L).
  1. Coupez les citrons en tranches (et les oranges si nécessaire).
  1. Superposez les pots stériles bouillis en alternant les ombelles de fleurs de sureau lavées et les tranches de citron ou d’orange.
  1. En remuant doucement, l’érythritol devrait s’être dissous dans l’eau et avoir un peu refroidi avant d’être versé dans le récipient avec les fleurs de sureau superposées et les tranches de citron ou d’orange.
  1. Laissez refroidir le tout avant de fermer le couvercle et de mettre le bocal au réfrigérateur pour la nuit.
  1. Le lendemain, versez le sirop fini dans une casserole à l’aide d’un tamis et portez à nouveau à ébullition.
  1. Une fois le sirop refroidi, il peut être mis en bouteille. Ces derniers doivent également être bouillis au préalable et stériles afin de prolonger la durée de conservation du sirop. Les bouteilles en verre avec un bouchon à bascule conviennent bien.

L’avantage par rapport au sirop conventionnel : La boisson ne contient pas de sucre et n’est donc pas calorique.

L’inconvénient : La durée de conservation est nettement plus courte qu’avec un sirop classique. Toutefois, s’il est conservé au frais et à l’abri de la lumière, le sirop se conserve au moins une semaine au réfrigérateur. De plus, son goût est si délicieux qu’il n’est pas difficile de le vider en moins d’une semaine.

Les substituts du sucre peuvent provoquer des flatulences ou avoir un effet laxatif en quantité excessive. Par conséquent, ne buvez pas toute la bouteille en une journée et utilisez le sirop avec autant de parcimonie que le sirop classique.

L’été n’est pas seulement la saison des fleurs de sureau, les radis sont aussi de saison. Pour ceux d’entre nous qui ne sont pas aussi doux, nous avons préparé une délicieuse recette de radis sain à tartiner avec du séré. En plus de précieuses vitamines, il contient une grande quantité de protéines.

Tartinade saine de radis au séré

Pour notre tartinade saine de radis au fromage blanc, vous avez besoin des ingrédients suivants :

  • 1 paquet de fromage crème
  • 1 botte de rad rad rad radis
  • Sel, poivre et herbes du jardin selon le goût
  • 1 cuillère d’huile de lin
  1. Mélanger le fromage blanc et le fromage frais avec le vinaigre de cidre de pomme et l’huile de lin pour former une masse homogène.
  2. Coupez les radis et les herbes du jardin en morceaux. Le basilic ou la ciboulette conviennent particulièrement bien ici.
  3. Ajoutez les herbes du jardin et les radis au mélange caillé-fromage frais et affinez avec du sel et du poivre selon votre goût.

La pâte à tartiner peut être conservée au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Il est particulièrement délicieux sur du pain complet frais avec un verre rafraîchissant de sirop de fleurs de sureau. L’en-cas idéal pour combler la faim directement après une course et éviter les fringales jusqu’à la cuisson du repas.

Faites de l’exercice une habitude

Intégrez la marche comme un point fixe dans votre routine hebdomadaire. En moyenne, il faut 2 à 3 mois pour qu’un comportement devienne une habitude. Il est encore plus facile d’instaurer de nouvelles habitudes si l’on s’amuse et que l’on prend plaisir à les faire – elles développent alors d’elles-mêmes de nouvelles routines, qui ont également un effet positif sur votre bien-être.

De plus, il existe quelques petites aides qui vous permettent de rester motivé même pendant les journées difficiles. Le CBD, le cannabinoïde de la plante de chanvre, peut vous apporter un soutien idéal lorsque vous commencez à courir – à la fois physiquement et mentalement.

Le CBD comme soutien holistique

Comment le CBD peut vous aider à trouver une joie durable dans la course à pied :

Équilibre et amélioration de l’humeur

Le CBD favorise la paix intérieure et la relaxation. Souvent, surtout les débutants se mettent beaucoup de pression au début. Cela peut conduire à une perte de plaisir du sport. Ne vous laissez donc pas aller au stress. Le CBD peut vous aider à commencer à courir calmement.

Favorise la régénération

La régénération sert à rétablir l’équilibre physique et mental après l’exercice et est aussi importante pour la réussite sportive que l’entraînement lui-même. Le CBD peut aider à favoriser la régénération et donc à poursuivre l’entraînement plus frais et plus rapidement.

Favorise la qualité du sommeil

Le sommeil fait partie de la régénération et est déterminant pour les performances sportives et le bien-être général. Les personnes qui dorment bien se sentent généralement mieux et plus en forme dans la vie quotidienne. Le CBD peut aider à favoriser la qualité de l’endormissement et du maintien du sommeil. De cette façon, votre corps peut rassembler pendant la nuit l’énergie nécessaire pour le lendemain, et surtout pour la prochaine séance d’entraînement.

Pour les problèmes de sommeil, les compléments naturels à base de mélatonine s’avèrent également bénéfiques. L’hormone du sommeil, propre à l’organisme, est particulièrement recommandée en cas de difficultés à dormir toute la nuit.

Les remèdes naturels de la médecine orthomoléculaire

La médecine orthomoléculaire traite des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments, qui sont essentiels au fonctionnement de notre organisme. Diverses affections et le stress peuvent entraîner un manque de nutriments. Le sport peut également entraîner une augmentation des besoins. Entre autres choses, des minéraux importants sont perdus par la transpiration.

Magnésium et fer pour les athlètes

Une carence en magnésium est particulièrement fréquente chez les coureurs. Cela favorise, entre autres, les crampes musculaires, qui peuvent être extrêmement désagréables. Les crampes peuvent survenir pendant et après l’exercice. Il convient donc de veiller à un apport suffisant en magnésium.

Le fer est particulièrement important pour le transport de l’oxygène dans le corps humain. En particulier pendant les activités sportives, il faut assurer un apport idéal en oxygène afin de maintenir les performances aérobies.

Courir en été : vous devez y prêter une attention particulière

Protection solaire

L’été signifie aussi beaucoup de soleil. Bien qu’il vous mette de bonne humeur et vous donne un beau teint, trop de soleil peut aussi être dangereux. Chaque coureur devrait donc être équipé d’une crème solaire et d’un gel après-soleil.

L’astaxanthine s’avère être un compagnon idéal en été. Ce caroténoïde est considéré comme l’antioxydant végétal le plus puissant. Il contribuerait à la protection contre le stress oxydatif.

Buvez suffisamment

Un apport suffisant en liquide est essentiel en cas de températures élevées. L’activité physique augmente la perte de liquide, ce qui entraîne également la perte de nombreux minéraux. Par conséquent, buvez suffisamment après l’exercice et utilisez les heures relativement plus fraîches du matin et du soir pour votre entraînement.

Le bon timing

La chaleur de midi n’est pas le moment idéal pour courir. Les débutants en particulier devraient utiliser les matinées et les soirées pour s’entraîner.

Préférer les routes ombragées

Préférez les parcours ombragés et choisissez un parcours de course qui n’est pas directement exposé au soleil. Si cela n’est pas possible, un couvre-chef est recommandé en plus de la crème solaire et du co. pour éviter les insolations.

Écoutez votre corps et ajustez l’intensité de l’entraînement

Adaptez votre entraînement aux températures. S’il fait très chaud, vous devez réduire la durée de l’entraînement ou le faire à une intensité plus faible. Si vous souffrez de maux de tête, de vertiges ou de nausées, veillez à arrêter l’exercice.

Nos 4 conseils de course pour vous

Les pauses sont importantes

Au moment où vous commencez à apprécier la course à pied, vous voudriez partir tous les jours. Mais c’est là que réside souvent le problème. Si vous vous entraînez trop intensivement ou trop souvent, vous ne faites pas du bien à votre corps. Par exemple, les muscles sont touchés et des crampes ou la fameuse périostite apparaissent. Bientôt, vous devrez faire une pause et arrêter de courir. Par conséquent, même si c’est un plaisir, il est conseillé de faire des pauses ou d’aller se promener au lieu de courir trop souvent.

La bonne musique

La bonne musique pendant la course peut faire des merveilles. Il inspire et donne un coup de pouce supplémentaire à la motivation. Établissez une liste de lecture de vos chansons préférées et complétez-la régulièrement.

La musique peut aussi être dangereuse quand on court. Par conséquent, veillez à ce que le bruit ambiant ne soit pas supprimé et restez toujours attentif. En particulier sur les routes très fréquentées ou dans les endroits où il y a beaucoup de monde, vous devriez éviter la musique ou au moins l’éteindre temporairement.

Faire du jogging plus rapidement en riant

Ça a l’air drôle, mais ça marche. Des études suggèrent que le fait de sourire en courant peut contribuer à améliorer les performances. La consommation d’oxygène des coureurs était plus faible chez ceux qui souriaient pendant la course que chez les coureurs à l’air sérieux. Le sourire modifie la conscience et l’attention. Il favorise la relaxation et l’équilibre, ce qui a un effet positif sur l’entraînement.

Ne pas stresser (laisser)

Enlève la pression. Le bien-être physique et émotionnel doit être au centre des préoccupations. La course à pied doit être un plaisir – et elle est bénéfique même à petites doses.

Conclusion

La course à pied est bien plus que le simple fait de brûler des calories. Ce sport vous rapproche également de votre silhouette d’été, mais un pas bien plus grand encore : la course à pied vous rapproche de vous-même et de plus de bien-être dans la vie de tous les jours – physiquement, mais aussi mentalement. L’accent est mis sur le mouvement, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même. Chaque mètre est mieux que rien. Découvrez par vous-même les effets positifs de la course à pied.

Sources

[1] Simhofer, D. (2016). En cours d’exécution. Téléchargé le 25 mai 2019, par [Quelle]

[2] Hollstein, T., (2019). Le sport comme prévention : faits et chiffres concernant les niveaux individuels d’activité physique. Téléchargement à partir du 25 mai 2020, par [Quelle]

[3] Lin, T., Kuo, Y. (2013). L’exercice est bénéfique pour la fonction biliaire : la connexion monoamine. Téléchargé le 25 mai 2020.

[4] Société allemande de médecine sportive et de prévention, (2007). Questionnaire PAR-Q. Téléchargé le 25 mai 2020, à partir de [Quelle]

[5] ÖGE (2014). Sport et nutrition. Téléchargement à partir du 26 mai 2020, par [Quelle]

[6] Brick, N. et al. (2017). Les effets de l’expression faciale et des signaux de relaxation sur l’économie du mouvement, les réponses physiologiques et perceptives pendant la course. Téléchargé le 26 mai 2020.

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